숨은 안 차는데 시간이 너무 안 가는 운동, 솔직히 존2 러닝만큼 애매하게 지루한 게 또 있을까요?
안녕하세요. 요즘 아침마다 러닝화를 신고 나가긴 하는데, 막상 시계를 보면 겨우 12분 지나 있고... 그때부터 마음이 흔들리더라고요. 존2 러닝이 다이어트 운동으로 좋다는 말은 많이 들었는데, 저강도 지속주 특유의 밋밋함 때문에 몇 번이나 포기할 뻔했습니다. 특히 숨이 턱 끝까지 차오르는 운동을 해야 뭔가 한 것 같은 사람이라면 더 공감하실 거예요. 저도 그랬거든요. 그런데 러닝 루틴을 조금 바꿨더니, 이상하게 덜 지루하고 몸도 훨씬 가볍게 빠지기 시작했습니다.
존2 러닝이 좋은 건 알겠는데 왜 이렇게 지루할까
존2 러닝의 가장 큰 장점은 역설적으로 가장 큰 단점이 되기도 합니다. 숨이 턱 막히지 않고, 다리가 터질 것 같지도 않고, 옆 사람과 짧은 대화도 가능한 정도의 강도로 오래 뛰는 운동이니까요. 말은 참 좋습니다. 몸에 무리도 덜 가고, 지방 연소에도 유리하다고 하고, 심폐지구력도 차근차근 쌓인다고 하죠. 그런데 막상 해보면... 와, 시간이 진짜 안 갑니다.
저는 처음 존2 러닝을 시작했을 때 ‘이 정도면 편하니까 오래 할 수 있겠지’라고 생각했어요. 근데 아니더라고요. 편한 것과 재미있는 건 완전히 다른 문제였습니다. 특히 평소에 인터벌 러닝이나 빠르게 땀 빼는 운동에 익숙한 사람은 존2 구간이 너무 심심하게 느껴집니다. 속도를 조금만 올리면 심박수가 훅 올라가고, 다시 낮추면 거의 걷는 것 같고. 이 애매함 때문에 자존심도 살짝 긁혀요. “나 러닝하는데 왜 이렇게 느리지?” 이런 생각이 계속 들거든요.
우리 사이에서만 말하자면, 존2 러닝이 실패하는 이유는 체력이 부족해서가 아니라 뇌가 먼저 질려버려서인 경우가 많습니다. 다이어트 운동을 시작한 사람은 보통 빠른 변화를 기대합니다. 숨이 차고, 땀이 쏟아지고, 운동 후에 다리가 후들거려야 뭔가 제대로 한 것 같죠. 그런데 존2 러닝은 그 반대입니다. ‘이게 운동이 맞나?’ 싶을 정도로 낮은 강도를 유지해야 하니까요.
존2 러닝은 몸보다 마음을 먼저 훈련시키는 운동에 가깝습니다. 빠르게 달리고 싶은 욕심을 누르는 순간부터 진짜 시작돼요.
대부분의 사람은 존2 러닝을 너무 정직하게만 하려고 합니다. 40분 동안 같은 속도, 같은 코스, 같은 음악, 같은 풍경. 이러면 지루한 게 당연해요. 저도 동네 하천길을 똑같이 왕복하다가 어느 날은 18분쯤 됐을 때 진심으로 집에 가고 싶었습니다. 운동이 힘들어서가 아니라, 그냥 재미가 없어서요. 그래서 생각을 바꿨습니다. 존2 러닝의 핵심은 ‘느리게 뛰기’가 아니라 심박수를 안정적으로 유지하면서 오래 움직이는 것이라고요. 그러면 방법은 훨씬 많아집니다.
그때부터 저는 존2 러닝을 ‘참는 운동’이 아니라 ‘설계하는 운동’으로 보기 시작했습니다. 코스를 쪼개고, 음악을 바꾸고, 중간에 걷기를 전략적으로 넣고, 심박수 러닝 기준을 조금 더 현실적으로 잡았습니다. 이상하게도 그렇게 하니까 운동 시간이 짧게 느껴졌고, 주 1회 하던 러닝이 주 3회까지 늘었어요. 다들 이렇게 말하지만 사실은, 존2 러닝의 효과는 한 번 빡세게 뛰는 날보다 덜 지루하게 자주 반복하는 루틴에서 더 잘 나옵니다.
심박수 러닝으로 찾는 나만의 존2 구간
존2 러닝을 제대로 하려면 먼저 내 심박수 구간을 대충이라도 알아야 합니다. 보통 존2는 최대 심박수의 약 60~70% 정도로 이야기되는 경우가 많고, 넓게 보면 가볍거나 중간 정도의 강도에 가까운 운동입니다. 다만 사람마다 체력, 수면, 카페인, 날씨, 스트레스 상태가 달라서 숫자 하나로 딱 잘라 말하기는 어렵습니다. 같은 135bpm이라도 어떤 날은 편하고, 어떤 날은 괜히 버겁거든요.
제가 가장 많이 실수했던 건 ‘계산식에 나를 억지로 맞추는 것’이었습니다. 예를 들어 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 추정하고, 거기에 60~70%를 곱하면 존2 구간이 나오긴 합니다. 그런데 이건 어디까지나 출발점이에요. 스마트워치가 알려주는 심박수 러닝 구간도 참고는 되지만, 그날 컨디션을 완전히 설명해주지는 못합니다. 그래서 저는 숫자와 느낌을 같이 봅니다. 숨은 차지만 대화가 아예 끊기지는 않는지, 30분 뒤에도 같은 페이스를 유지할 수 있을 것 같은지, 다음 날 무릎이나 종아리가 과하게 뻐근하지 않은지. 이런 감각이 꽤 중요하더라고요.
| 구분 | 느낌 | 러닝 중 체크 포인트 |
|---|---|---|
| 너무 낮은 강도 | 산책에 가까움 | 대화가 너무 편하고 몸이 거의 달아오르지 않음 |
| 존2에 가까운 강도 | 편하지만 운동감 있음 | 짧은 문장으로 대화 가능, 40분 이상 지속 가능 |
| 너무 높은 강도 | 숨이 급해짐 | 말이 끊기고 20분 이후 페이스 유지가 어려움 |
심박수 러닝을 할 때 초반 10분은 특히 조심해야 합니다. 몸이 아직 덜 풀렸는데 기분만 앞서서 속도를 올리면 심박수가 빠르게 튀어 오릅니다. 그러면 다시 낮추느라 페이스가 흐트러지고, 그 과정이 또 스트레스로 느껴져요. 저는 그래서 초반에는 거의 민망할 정도로 천천히 시작합니다. 진짜로요. 옆에서 보면 ‘저 사람 뛰는 거 맞나?’ 싶을 정도로 천천히요. 그런데 15분쯤 지나면 몸이 풀리고 심박수가 안정되면서 저강도 지속주 특유의 편안한 리듬이 생깁니다.
스마트워치 심박수가 이상하게 높게 나오면 손목 밴드를 조금 조이고, 워밍업을 충분히 한 뒤 다시 확인해보세요. 겨울철이나 땀이 적은 날에는 측정 오차가 더 크게 느껴질 때도 있습니다.
중요한 건 완벽한 숫자가 아닙니다. 존2 러닝의 목표는 나를 괴롭히는 게 아니라 오래 반복할 수 있는 강도를 찾는 것입니다. 다이어트 운동은 결국 ‘오늘 얼마나 불태웠냐’보다 ‘이번 달에 몇 번이나 다시 했냐’가 더 크게 작용하더라고요. 그래서 저는 심박수 구간을 너무 빡빡하게 보지 않습니다. 평균 심박이 크게 벗어나지 않고, 호흡이 안정적이고, 다음 날 또 뛰고 싶은 마음이 남아 있으면 성공으로 봅니다. 이 기준이 생기니까 러닝 루틴이 훨씬 덜 부담스러워졌습니다.
지루함을 줄인 저강도 지속주 변형 루틴
제가 존2 러닝을 계속할 수 있게 된 결정적인 변화는 ‘계속 똑같이 뛰지 않기’였습니다. 이상하죠. 존2는 일정한 강도로 오래 뛰는 운동인데, 똑같이 하지 말라니. 그런데 여기서 말하는 변화는 심박수를 망가뜨리는 변화가 아니라, 지루함을 줄이는 방식의 변화입니다. 예를 들면 코스를 10분 단위로 나누거나, 음악 대신 팟캐스트를 듣거나, 중간중간 걷기 구간을 아예 계획에 넣는 식입니다. 걷기가 실패가 아니라 루틴의 일부가 되는 순간, 마음이 진짜 편해져요.
처음에는 ‘걷기 넣으면 운동 효과 떨어지는 거 아닌가?’ 싶었습니다. 근데 제 경우에는 반대였습니다. 무리해서 심박수를 계속 초과하는 것보다, 2~3분 걷기로 다시 안정시키고 총 운동 시간을 늘리는 게 훨씬 낫더라고요. 특히 초보자나 체중 감량을 목표로 하는 사람은 관절 부담도 생각해야 합니다. 숨 안 차게 뛰는 게 목표인데, 자꾸 욕심내서 빨라지면 존2 러닝이 아니라 그냥 애매하게 힘든 러닝이 됩니다. 그리고 그 애매하게 힘든 운동은 오래 못 갑니다. 진짜 별로예요.
제가 써보고 가장 괜찮았던 방법은 ‘블록 러닝’입니다. 전체 시간을 하나로 보지 않고, 작은 블록으로 쪼개는 방식이에요. 45분을 한 번에 뛰어야 한다고 생각하면 너무 길게 느껴지는데, 9분짜리 블록 5개라고 생각하면 이상하게 만만해집니다. 사람 마음이 참 간사하죠. 근데 이게 먹힙니다. 특히 피드 보다가 릴스 하나 더 보는 것처럼, “한 블록만 더” 하는 식으로 이어가면 어느새 시간이 꽤 지나 있습니다.
- 첫 8분은 걷기와 아주 느린 조깅으로 심박수 천천히 올리기
- 이후 9분 러닝, 1분 걷기를 한 세트로 반복하기
- 심박수가 존2 상단을 넘으면 속도를 낮추거나 걷기 시간을 2분으로 늘리기
- 마지막 5분은 기록 욕심 없이 천천히 쿨다운하기
- 운동 후에는 평균 심박, 총 시간, 기분 점수만 간단히 기록하기
또 하나 효과가 좋았던 건 ‘콘텐츠 페어링’이었습니다. 너무 거창한 말 같지만 그냥 존2 러닝할 때만 듣는 콘텐츠를 정해두는 거예요. 저는 평소에는 안 듣고 러닝할 때만 듣는 경제 팟캐스트 하나, 그리고 러닝 후반부에만 트는 플레이리스트를 따로 만들었습니다. 이러면 운동이 약간 드라마 다음 회차 보는 느낌이 됩니다. 물론 음악 템포가 너무 빠르면 자기도 모르게 페이스가 올라가니까 조심해야 합니다. 신나는 노래 틀었다가 심박수 160 찍고 “어라?” 했던 날도 있었거든요.
존2 러닝이 지루하다면 의지력을 더 짜내기보다, 지루할 틈이 없게 루틴을 쪼개는 쪽이 훨씬 현실적입니다.
그리고 코스도 중요합니다. 같은 길을 계속 왕복하면 뇌가 먼저 질립니다. 저는 월요일은 하천길, 수요일은 공원 외곽, 토요일은 카페까지 가는 편도 코스로 바꿨습니다. 특히 편도 코스는 은근히 강력해요. 돌아가려면 어차피 움직여야 하니까요. 단, 너무 멀리 가서 후회하는 건 금지입니다. 처음에는 집에서 2~3km 반경 안에서만 바꿔보는 게 좋아요. 그렇게 작은 변화를 넣었을 뿐인데 저강도 지속주가 ‘참아야 하는 운동’에서 ‘오늘은 어떤 루트로 갈까?’ 하는 운동으로 바뀌었습니다. 이 차이가 생각보다 큽니다.
살이 빠지기 시작한 다이어트 운동 구성법
존2 러닝으로 살이 빠졌다고 말하면 가끔 이런 반응이 옵니다. “그렇게 천천히 뛰는데 진짜 빠져요?” 네, 저도 처음엔 똑같이 생각했습니다. 솔직히 빠르게 뛰고 땀을 뚝뚝 흘려야 지방이 타는 느낌이 들잖아요. 그런데 다이어트 운동에서 중요한 건 매번 몸을 박살내는 강도가 아니라, 일주일 전체로 봤을 때 꾸준히 쌓이는 총 활동량이었습니다. 존2 러닝은 이 부분에서 꽤 유리합니다. 회복 부담이 상대적으로 낮아서 다음 날 또 움직일 확률이 높아지거든요.
제가 바꾼 방식은 단순했습니다. 존2 러닝을 ‘살 빼는 메인 운동’으로 두되, 식단을 극단적으로 조이지 않고 근력운동을 살짝 붙였습니다. 예전에는 러닝한 날에 “오늘 뛰었으니까 괜찮겠지” 하면서 빵도 먹고 라떼도 마시고, 밤에는 배고프다고 과자를 집어먹었습니다. 그러고 다음 날 체중계 올라가서 괜히 좌절하고요. 아... 이 패턴 정말 많이들 겪지 않나요? 운동으로 만든 작은 적자를 간식으로 바로 메워버리는 구조였습니다.
그래서 저는 존2 러닝을 하는 날의 목표를 ‘칼로리 불태우기’가 아니라 ‘입맛 폭주를 막는 선에서 오래 움직이기’로 바꿨습니다. 고강도 운동을 하면 운동 직후에는 뿌듯한데, 몇 시간 뒤에 식욕이 확 올라오는 날이 있더라고요. 반면 저강도 지속주는 운동 후 피로감이 덜해서 저녁 식사도 비교적 차분하게 가져갈 수 있었습니다. 물론 사람마다 다릅니다. 하지만 제 경험상, 체중 감량은 운동 강도보다 운동 후 무너지는 행동을 얼마나 줄이느냐가 더 컸습니다.
제가 체감한 변화는 러닝 1회가 아니라 러닝이 들어간 하루 전체에서 나왔습니다. 아침에 존2 러닝을 하고 나면 점심 때 폭식이 줄고, 저녁에도 “오늘 흐름 깨기 아깝다”는 생각이 들었습니다. 이게 은근히 큽니다.
실제로 루틴은 복잡하지 않았습니다. 주 3회 존2 러닝, 주 2회 짧은 근력운동, 그리고 하루 7천~1만 보 걷기. 이 정도만 잡았습니다. 여기서 핵심은 러닝을 너무 많이 넣지 않는 겁니다. 처음부터 매일 뛰면 발목, 무릎, 종아리가 먼저 삐걱거릴 수 있어요. 체중이 많이 나가거나 러닝 경험이 적다면 더더욱 그렇습니다. 저는 처음 2주 동안은 30분만 했고, 그 다음부터 35분, 40분으로 늘렸습니다. 욕심을 덜 냈더니 오히려 오래 갔습니다. 참 웃기죠. 덜 하니까 더 하게 됩니다.
지방 연소만 보고 존2 러닝을 하면 금방 답답해집니다. 체중계는 매일 친절하지 않거든요. 대신 허리띠 구멍, 아침 붓기, 계단 오를 때 숨참, 러닝 후 식욕 같은 변화를 같이 봐야 합니다. 저는 3주차부터 바지가 살짝 편해졌고, 5주차에는 같은 코스를 뛰는데 심박수가 덜 올라가는 걸 봤습니다. 그때 기분이 묘했습니다. “아, 몸이 바뀌고 있구나.” 체중 숫자보다 그 느낌이 더 오래 남았습니다.
초보자도 따라 하기 쉬운 주간 러닝 루틴
러닝 루틴은 멋있게 짜는 것보다 망하지 않게 짜는 게 먼저입니다. 저도 예전에는 월요일부터 일요일까지 완벽한 계획표를 만들어놓고, 수요일쯤 무너진 다음 “역시 나는 안 돼” 모드로 들어갔습니다. 근데 그게 의지 문제가 아니라 계획이 너무 빡빡했던 거였어요. 존2 러닝은 특히 반복성이 중요해서, 시작부터 주 5회 60분 같은 목표를 잡으면 지루함과 피로가 같이 옵니다. 그러면 오래 못 갑니다. 거의 국룰이에요.
제가 추천하는 방식은 주 3회부터입니다. 월요일은 짧게, 수요일은 안정적으로, 주말은 조금 길게. 이 구조가 꽤 괜찮았습니다. 월요일에 너무 힘들게 시작하지 않으니까 한 주가 덜 무겁고, 수요일에 리듬을 다시 잡고, 주말에는 시간 여유를 활용하는 식입니다. 여기에 근력운동은 러닝이 없는 날 20~30분 정도만 넣었습니다. 스쿼트, 힙힌지, 런지, 플랭크처럼 기본 동작 위주로요. 러닝을 잘하려고 하체를 혹사시키는 게 아니라, 무릎과 발목이 버틸 수 있게 도와주는 느낌입니다.
| 요일 | 운동 구성 | 포인트 |
|---|---|---|
| 월요일 | 존2 러닝 30분 | 천천히 시작해서 성공 경험 만들기 |
| 화요일 | 근력운동 20분 + 가벼운 걷기 | 엉덩이, 햄스트링, 코어 위주 |
| 수요일 | 존2 러닝 35~40분 | 블록 러닝으로 지루함 줄이기 |
| 목요일 | 휴식 또는 산책 | 피로 누적 막기 |
| 금요일 | 근력운동 20~30분 | 상체와 코어를 가볍게 섞기 |
| 토요일 | 존2 러닝 45~60분 | 새 코스나 편도 코스로 재미 넣기 |
| 일요일 | 완전 휴식 또는 스트레칭 | 다음 주를 위한 회복 |
이 루틴의 장점은 실패해도 복구가 쉽다는 겁니다. 월요일 러닝을 놓치면 화요일에 25분만 뛰어도 되고, 주말에 시간이 없으면 45분을 30분으로 줄여도 됩니다. 완벽하게 지키는 루틴보다 다시 돌아오기 쉬운 루틴이 훨씬 강합니다. 저는 이걸 늦게 알았습니다. 예전에는 한 번 빼먹으면 한 주 전체가 망한 것처럼 느꼈는데, 이제는 그냥 다음 블록으로 넘어갑니다. 약간 게임 세이브 포인트처럼요.
초보자라면 첫 4주는 기록 욕심을 버리는 게 좋습니다. 페이스, 거리, 칼로리보다 중요한 건 신발 신고 나가는 횟수입니다. 심박수 러닝을 하다 보면 다른 사람 기록이 눈에 들어오는데, 그거 보면 마음이 흔들립니다. 인스타에 올라오는 5km 기록, 10km 기록, 평균 페이스... 멋있죠. 근데 내 몸은 내 속도로 바뀝니다. 존2 러닝은 비교하면 재미없고, 쌓이면 재밌습니다. 이 차이를 느끼는 순간부터 지속력이 확 올라갑니다.
존2 러닝할 때 은근히 많이 하는 실수
존2 러닝은 쉬운 운동처럼 보이지만, 막상 해보면 실수 포인트가 은근히 많습니다. 가장 흔한 건 너무 빨리 뛰는 겁니다. “이 정도는 괜찮겠지” 하면서 페이스를 조금씩 올리다 보면 어느새 숨이 차고, 심박수는 존3나 존4 근처까지 올라갑니다. 그러면 운동의 성격이 바뀝니다. 나쁜 운동이라는 뜻은 아니지만, 그날 목표가 저강도 지속주였다면 방향이 달라진 거죠. 저도 처음에는 거의 매번 이랬습니다. 천천히 뛰는 게 생각보다 어렵더라고요. 자존심이 방해합니다.
두 번째는 지루함을 의지로만 버티려는 겁니다. 이건 오래 못 갑니다. 사람은 생각보다 반복에 약합니다. 특히 운동 습관이 아직 자리 잡지 않은 상태에서 40분 동안 같은 풍경을 보고, 같은 호흡을 유지하고, 같은 속도로 뛰면 당연히 질립니다. 그러니까 지루함을 느끼는 자신을 탓하지 않아도 됩니다. 그건 게으른 게 아니라 자연스러운 반응입니다. 중요한 건 지루함이 오기 전에 구조를 바꾸는 겁니다. 코스, 소리, 시간 단위, 목표 표현을 바꾸면 같은 존2 러닝도 훨씬 다르게 느껴집니다.
- 초반부터 속도를 올려 심박수를 빠르게 띄우는 실수
- 매번 같은 코스와 같은 플레이리스트로 지루함을 키우는 실수
- 걷기를 실패로 생각해서 무리하게 계속 뛰는 실수
- 운동 후 보상심리로 간식을 과하게 먹는 실수
- 무릎, 발목 통증을 참고 계속 뛰는 실수
세 번째 실수는 존2 러닝만 하면 모든 게 해결될 거라고 기대하는 겁니다. 조금 냉정하게 말하면, 러닝만으로 다이어트가 자동으로 되는 건 아닙니다. 식사량이 계속 늘어나면 체중은 잘 안 빠집니다. 수면이 부족하면 회복도 느리고, 피곤하니까 움직임도 줄어듭니다. 그래서 존2 러닝은 중심축으로 두되, 식사와 수면, 근력운동을 옆에서 받쳐줘야 합니다. 물론 처음부터 다 완벽할 필요는 없습니다. 하나만 고르라면 저는 ‘러닝 후 폭식 줄이기’를 먼저 잡겠습니다. 효과가 바로 느껴졌거든요.
가슴 통증, 어지러움, 비정상적인 숨참, 무릎이나 발목의 날카로운 통증이 있다면 러닝을 멈추고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 기존 질환이 있거나 운동을 오래 쉬었다면 강도를 천천히 올리는 편이 안전합니다.
마지막으로, 기록 앱에 너무 끌려다니지 않았으면 합니다. 평균 페이스가 느리다고 실패한 게 아니고, 걷기 구간이 있었다고 운동을 망친 것도 아닙니다. 존2 러닝의 진짜 기준은 ‘오늘도 무리 없이 끝냈고, 다음에도 할 수 있겠다’는 느낌에 가깝습니다. 이 감각이 쌓이면 러닝이 덜 무섭고, 덜 지루하고, 결국 더 자주 하게 됩니다. 살이 빠지는 변화는 그 다음에 따라옵니다. 갑자기 드라마틱하게 쭉 빠진다기보다, 어느 날 거울 앞에서 “어? 좀 다른데?” 하는 식으로요. 저는 그 순간 때문에 계속 뛰게 됐습니다.
존2 러닝 자주 묻는 질문
강도가 낮은 편이라 매일 할 수 있을 것처럼 느껴지지만, 처음부터 매일 뛰는 건 추천하고 싶지 않습니다. 특히 러닝 초보자라면 심폐보다 발목, 무릎, 종아리 같은 부위가 먼저 피곤해질 수 있어요. 주 3회 정도로 시작해서 몸이 적응하면 시간을 늘리는 편이 훨씬 안전합니다. 매일 하고 싶다면 러닝 대신 하루는 빠르게 걷기나 실내 자전거로 바꿔도 좋습니다.
아니요. 오히려 초보자에게는 걷기를 섞는 편이 더 현실적입니다. 중요한 건 계속 뛰는 자존심이 아니라 심박수를 안정적으로 유지하면서 총 운동 시간을 확보하는 것입니다. 심박수가 너무 올라갔다면 1~3분 정도 걷고 다시 천천히 뛰는 방식이 좋습니다. 걷기를 실패로 보면 루틴이 금방 무너지고, 전략으로 보면 오래 갑니다.
바로 쭉쭉 빠지는 느낌을 기대하면 실망할 수 있습니다. 존2 러닝은 단기간에 몸을 혹사시키는 방식이 아니라, 꾸준히 움직이는 시간을 늘려 체중 감량에 유리한 환경을 만드는 운동에 가깝습니다. 식사량이 계속 늘어나면 체중 변화는 더딜 수 있어요. 그래서 운동 후 보상 간식을 줄이고, 주 3회 이상 반복하는 흐름을 만드는 게 더 중요합니다.
있으면 편하지만 꼭 필수는 아닙니다. 스마트워치가 있으면 평균 심박수와 구간을 확인하기 쉬워서 초반에 도움이 됩니다. 다만 장비가 없더라도 대화 테스트를 활용할 수 있습니다. 짧은 문장은 말할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도, 그리고 40분 이상 이어갈 수 있을 것 같은 강도라면 존2에 가까운 느낌으로 볼 수 있습니다.
가장 먼저 시간을 쪼개보세요. 45분을 한 번에 버틴다고 생각하지 말고, 9분 러닝과 1분 걷기를 4~5세트 하는 식으로 바꾸면 훨씬 덜 지루합니다. 그 다음은 코스와 소리입니다. 매번 같은 길, 같은 음악이면 질릴 수밖에 없습니다. 러닝할 때만 듣는 팟캐스트나 플레이리스트를 정해두면 생각보다 잘 버텨집니다.
체중 감량만 보면 존2 러닝만으로도 시작은 가능합니다. 하지만 오래 뛰려면 근력운동을 조금이라도 넣는 편이 좋습니다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 코어가 받쳐줘야 러닝 자세가 덜 무너지고 관절 부담도 줄어듭니다. 거창하게 헬스장 루틴을 만들 필요는 없고, 주 2회 20분 정도의 기본 하체와 코어 운동부터 시작해도 충분합니다.
존2 러닝은 덜 지루하게 바꾸는 순간 계속됩니다
존2 러닝은 솔직히 화려한 운동은 아닙니다. 숨이 턱턱 막히는 쾌감도 적고, 기록이 확 줄어드는 재미도 처음엔 잘 안 느껴집니다. 그런데 지루함을 줄이는 방식으로 러닝 루틴을 바꾸면 이야기가 달라집니다. 심박수 러닝으로 내 강도를 찾고, 저강도 지속주를 블록처럼 쪼개고, 걷기를 전략으로 받아들이면 훨씬 오래 갑니다. 다이어트 운동은 결국 계속하는 사람이 이기는 게임이더라고요. 오늘 30분만 천천히 뛰어도 괜찮습니다. 아니, 20분이어도 좋습니다. 중요한 건 내일 다시 신발을 신을 수 있는 정도로 끝내는 것. 여러분은 존2 러닝할 때 어떤 순간이 제일 지루했나요? 저처럼 18분쯤부터 시계만 보게 된다면, 다음 러닝에서는 코스 하나만 바꿔보세요. 생각보다 몸이 먼저 알아챕니다. “어? 오늘은 좀 할 만한데?” 하고요.
존2 러닝 더 찾아보기